Τα κιλά της εμμηνόπαυσης

Δευτέρα, 23 Δεκεμβρίου 2019 Λένα Ιωαννίδου	ΣΩΜΑ

Η εμμηνόπαυση εκτός από τα γνωστά ενοχλητικά συμπτώματα (εξάψεις, αϋπνίες κλπ), συνοδεύεται και από ορατές αλλαγές στο γυναικείο σώμα. Αύξηση βάρους, τοπικό πάχος στην περιοχή της μέσης και της κοιλιάς, ακόμα και εμφάνιση κυτταρίτιδας.

Γιατί συμβαίνουν όλα αυτά;

Σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες, καθοριστικό ρόλο στις αλλαγές παίζει μια ορμονική διαταραχή, η υπεροιστρογοναιμία. Η υπεροχή των οιστρογόνων σε βάρος της προγεστερόνης, που εκδηλώνεται με το τέλος της αναπαραγωγικής ηλικίας, όχι μόνο λειτουργεί σαν «μαγνήτης» του λίπους, αλλά απορυθμίζει το κέντρο διατροφικής συμπεριφοράς στον εγκέφαλο, αυξάνοντας την όρεξη και κυρίως, την επιθυμία για γλυκά. Μολονότι οι έρευνες αυτές δεν έχουν ακόμα επιβεβαιωθεί πλήρως, είναι μια πειστική ερμηνεία τόσο των αιτίων που οδηγούν στην πτώση των ρυθμών του βασικού μεταβολισμού στη διάρκεια της κλιμακτηρίου- και ακόμα περισσότερο, με την έναρξη της εμμηνόπαυσης- όσο και της διαφοροποίησης του τρόπου που κατανέμεται το λίπος στο γυναικείο σώμα: αντί για τους γλουτούς και τους μηρούς δείχνει να «προτιμά» την κοιλιά.

Επιπλέον, οι ορμονικές διαταραχές οδηγούν συχνά στην κατακράτηση νερού η οποία εκδηλώνεται με εμφάνιση έντονης κυτταρίτιδας. Τέλος, την πρόσληψη βάρους επιταχύνει η μείωση της ενεργειακής κατανάλωσης. Τι σημαίνει αυτό; Μεγαλώνοντας, «ξοδεύουμε» λιγότερη ενέργεια (δηλαδή καίμε λιγότερο λίπος) για τις ζωτικές μας λειτουργίες: για τους χτύπους της καρδιάς, την κυτταρική ανανέωση, την αναπνοή, την κυκλοφορία του αίματος. Η φυσιολογική κατά τα άλλα, αλλαγή αυτή, οδηγεί στην αποθήκευση λίπους και στην αύξηση του ποσοστού της λιπώδους μάζας στο σώμα, σε βάρος της μυϊκής.

Τι μπορούμε να κάνουμε;

Από τη δεκαετία των 40 και μετά θα πρέπει επίσης να αναθεωρήσουμε πολλά σε σχέση με την φροντίδα του σώματός μας. Μπορεί το φυσικό σφρίγος του νεανικού δέρματος να λειτουργούσε για χρόνια σαν καμουφλάζ της ελλιπούς σωματικής άσκησης, τώρα όμως η –αναπόφευκτη- χαλάρωση θα αφήσει… εκτεθειμένους τους αγύμναστους μυς μας. Για να διατηρήσουμε επομένως τη φόρμα μας, να αντιμετωπίσουμε δυναμικά τα παραπανίσια κιλά αλλά και να μειώσουμε σημαντικά τη συχνότητα και την ένταση των εξάψεων, θα πρέπει να «ποντάρουμε» στο μόνο δίδυμο που κερδίζει: Σωστή διατροφή και ήπια αλλά συστηματική άσκηση.

Μια μελέτη που μας διδάσκει πολλά

Ερευνητές του τμήματος Υγείας και Φυσικής Δραστηριότητας του Πανεπιστημίου του Πίτσμπουργκ, μελέτησαν για 4 χρόνια 508 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες σε σχέση με τις αυξομειώσεις του βάρους τους .

Εξέτασαν την απώλεια βάρους βραχυπρόθεσμα, (μέσα σε 6 μήνες) αλλά και τη διατήρησή του μακροπρόθεσμα (σε διάστημα 4 ετών) και με βάση ένα λεπτομερές ερωτηματολόγιο πάνω στο διαιτολόγιό τους , αξιολόγησαν τις διατροφικές συνήθειες εκείνες που ενδεχομένως εξηγούν γιατί ορισμένες γυναίκες κατάφεραν να μην ξαναπάρουν τα κιλά που έχασαν και άλλες όχι.

Η μελέτη έδειξε ότι όσες από τις συμμετέχουσες έχασαν βάρος σε έξι μήνες είχαν περιορίσει τα γλυκά και τα τηγανιτά, έπιναν λιγότερα αναψυκτικά, κατανάλωναν περισσότερα ψαρικά και έβγαιναν λιγότερο συχνά έξω, για φαγητό. Επίσης, γευμάτιζαν πάντα καθιστές, στο τραπέζι και όχι βιαστικά, «στο πόδι», δίνοντας τον απαραίτητο χρόνο στον οργανισμό τους να νοιώσει ότι χόρτασε -το αίσθημα κορεσμού εμφανίζεται περίπου 20 λεπτά από την έναρξη του φαγητού. Χάρη στη συνήθεια αυτή το μέγεθος των μερίδων σταδιακά μικραίνει, κατά συνέπεια μειώνεται και η πρόσληψη θερμίδων.

Τέλος, η ισορροπημένη κατανομή της πρόσληψης τροφής σε 3 ή 4 γεύματα στη διάρκεια της ημέρας, επιτρέπει την καλύτερη ρύθμιση της γλυκαιμίας (των επιπέδων γλυκόζης) με συνέπεια να γίνονται καλύτερες καύσεις και να περιορίζεται το αίσθημα πείνας.

Το top 5 της άσκησης

1. Καθημερινό περπάτημα (30 λεπτά, ιδανικά μετά το δείπνο)
2. Κολύμπι (10 λεπτά καθημερινά)
3. Ασκήσεις αναπνοής και χαλάρωσης (η γιόγκα κατευνάζει τις εξάψεις)
4. Ήπια αεροβική άσκηση (150 λεπτά την εβδομάδα)
5. Ασκήσεις ενδυνάμωσης μυών με βάρη (2 φορές την εβδομάδα)

2020-06-17 Το σώμα που θέλω...με την άσκηση που του ταιριάζει

2015-12-17 6+1 μυστικά για το αδυνάτισμα-που ίσως δεν έχετε ξανακούσει…

2014-05-06 Σφριγηλή κοιλιά: ένας εφικτός στόχος

Το ακαταμάχητο σύμβολο γοητείας και θηλυκότητας, αναδεικνύεται ιδιαίτερα το καλοκαίρι. Για να διατηρήσουν...  

Ακόμη κι αν δεχτούμε πως η λεπτή από τη φύση της επιδερμίδα δημιουργεί τις ιδανικές προϋποθέσεις,...  

Ένα σπασμένο νύχι είναι απλά, ένα ενοχλητικό «ατύχημα». Όταν όμως γίνεται ... κατά συρροή, ίσως...  

Όσο οι χαμηλές θερμοκρασίες καλά κρατούν, η επιδερμίδα, μέσα σε βαριά ρούχα, υποφέρει και το δείχνει....  

Παρά το διάλειμμα δροσιάς που διαδέχτηκε τον πρόωρο μαγιάτικο καύσωνα, ένα ακόμα ζεστό καλοκαίρι...  

Απαλλαγείτε γρήγορα από τα παραπανίσια κιλά των διακοπών, εντάσσοντας στο καθημερινό σας μενού 5...  

Η άνοιξη είναι εδώ και η ιδέα ότι πολύ σύντομα θα χρειαστεί να αποκαλυφθούμε, μας εξιτάρει και συγχρόνως...